Качество сна: как улучшить качество сна

Когда человек ищет «качество сна», он готов перестроить привычки ради лучшего самочувствия. Систематизируем знания, чтобы перевести намерение в действие.

С чего начать

1. Оцените текущий график сна и дневной активности.

2. Определите минимум восстанавливающих практик (дыхание, растяжка, прогулки).

3. Сформулируйте цель: легче засыпать, просыпаться без будильника, уменьшить стресс.

Базовые столпы гигиены

• Постоянный подъём и отбои (отклонение не более 30 минут).

• Свет: яркий утром, приглушённый вечером.

• Температура 18–20 °C и чистый воздух.

• Минимум гаджетов за час до сна.

• Лёгкий ужин и отсутствие тяжёлой физической нагрузки поздно вечером.

План на 14 дней

• Неделя 1: наблюдение и мягкие правки (свет, температура, пища).

• Неделя 2: добавление постоянных ритуалов — чтение, тёплый душ, дыхание.

• Ведение дневника сна с отметками о настроении и энергии.

Таблица контроля

Параметр	Что отслеживать	Цель
Время засыпания	Разница по дням	±15 мин
Просыпания ночью	Количество и длительность	≤1 короткого
Энергия утром	Оценка по шкале 1–10	≥7
Настроение днём	Уровень раздражительности	Минимум скачков

Дополнительные методы

• Светотерапия утром и вечером.

• Умные устройства: трекеры, матрасы с охлаждением.

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).

Ошибки

• Резко менять всё сразу и срываться.

• Использовать кофеиносодержащие напитки после 15:00.

• Скрывать стресс и перегрузки.

• Злоупотреблять снотворными без консультации врача.

Когда обращаться к специалистам

Если за 3–4 недели улучшений нет, есть храп, остановки дыхания, тревожные мысли или боли — обратитесь к сомнологу, неврологу, терапевту.

Ресурсы

• Трекеры сна и приложения для дневника.

• Подкасты о здоровых привычках.

• Программы «гигиена сна» от клиник.